כמו רבים גם אני, בערב השנה החדשה, מבטיח לעצמי הבטחות בהתרגשות גדולה רק כדי למסמס אותן מיד אח״כ. לכן בשנה שעברה, כשטעם הלביבות והסופגניות הנפלאות עוד בפי, החלטתי שלא עוד.
באותה שנה עמדה להיוולד לי ילדה נוספת, הלא היא צאצא מספר שניים למשפחת אדר.
וחוץ מזה, בחודש מרץ, ימלאו לי 40 אביבים.
מספר עגול. מספר גדול. מספר של משבר אמצע חיים.
אז אמרתי לעצמי, דורי (אני תמיד מדבר אל עצמי בגוף שלישי כשאני עומד בפתח החלטות חשובות) תסתכל על עצמך. לא מסוגל לעלות שתי קומות בלי להתנשף, לא מגיע עם הידיים לקרסוליים. הגיע הזמן לקחת את עצמך בידיים ולהתחיל להתאמן!
וכך התחלתי את השנה האזרחית החדשה חדור מרץ ומוטיבציה.
ואז חודשיים לא עשיתי כלום.
זימנתי את עצמי לישיבה נוספת. הפעם החלטתי להקדיש מחשבה לאיך עלי להנחיל את ההרגל הזה.
הרי אתה עושה את זה עבור לקוחות (שוב גוף שלישי). מדוע לא לעצב את ההתנהגות של עצמך? מה אפשר לקחת מעולם המשחקים ולהכניס לחיים שלך?
עיצוב התנהגות והרגלים
אם יצא לכם לחקור קצת את הנושא של עיצוב התנהגות והרגלים, קרוב לוודאי שעליתם על ספר שנקרא "כוחו של הרגל" מאת צ'רלס דוויג. אם לא - מומלץ בחום. דוויג משרטט שם בקווים ברורים כיצד הרגלים מתחילים ומשתמרים.
הוא מספר על מודל בעל שלושה שלבים: סימן רוטינה ופרס.
קחו לדוגמא הרגל של עוגיה בשעה שלוש בצהריים.
הסימן: שעה 15:00 בצהריים. העייפות מתחילה להזדחל, יש צורך בסוכר.
הרוטינה: מכתתים רגליים למטבח במשרד. פותחים את הצנצנת. אוכלים עוגיה.
הפרס: העוגיה הנפלאה עטירת הסוכר.
הפרס מקעקע את ההתנהגות כדבר חיובי. למחרת, כשתגיע השעה שלוש, כבר נרגיש את טעם העוגיה בפה שלנו ונרוץ בשמנמנות לקחת אותה.
הדבר הראשון שעשיתי כשעיצבתי את ההרגל החדש שלי, הוא להכניסו למודל הנ"ל.
הסימן
קל. שמונה ועשר דקות בבוקר. כל יום, שישה ימים בשבוע. למה דווקא שמונה ועשר דקות? זו השעה בה אני חוזר הביתה לאחר ששמתי את הזאטוטים בגן ויש לי כ-30 דקות לעצמי עד שאני צריך לצאת לעבודה.
הסימן הזה הוא סימן טוב שכן הוא חוזר על עצמו כל יום. ככה אני לא שוכח ולא מתבלבל. שמונה ועשרה בבוקר - חזרתי מהגן - יאללה להתאמן.
הרוטינה
חשוב מאוד שהרוטינה תהיה נוחה ואוטומטית.
נוחה - שלא אצטרך לעלות על הכביש ולנסוע לאיזה מקום כדי להתאמן. פשוט כי זה לא יקרה.
אוטומטית - שלא אצטרך לחשוב מה אני אמור לעשות באימון או לקחת איזושהי החלטה בעניין.
בקיצור, אני רוצה שיגידו לי מה לעשות ושזה יקרה בנוחות של הסלון שלי.
ומי מתאימה לזה יותר אם לא ג'יליאן מייקלס.
ג'יליאן מייקלס היא גורו פיטנס אמריקאית שפעם היתה שמנה והיום נראית כמו הגרסא הנשית לענק הירוק. היא בנתה את תוכנית האימונים של לרדת בגדול, יש לה שלל DVD בעלי שמות קורעים כמו Killer Buns ו Yoga Inferno, ודבר אחד בטוח - היא תקרע לכם את הצורה דרך הטלפון.
האפליקציה של ג'יליאן מאפשרת לכם להגדיר זמן אימון רצוי ורמת אינטנסיביות. וזהו. אלו הבחירות היחידות שאני נדרש להן. השאר קורה מעצמו והיא מתזזת אותי דרך הטלפון מה אני צריך לעשות. 20 דקות אימון - שישה ימים בשבוע - זה הכל.
הפרס
בגדול, בספורט יש פרסים מובנים. בטווח הקצר המוח שלנו מייצר אנדרופינים, נוירוטרנסמיטרים שגורמים לנו להרגיש טוב עם עצמנו. בטווח הארוך, יש תוצאות לאימונים. אנחנו נראים יותר טוב, מרגישים יותר טוב.
אז למה לא כולנו מכורים לספורט?
יש כמה סברות, אבל אני יכול להעיד רק על עצמי. אמנם הפרסים הנ"ל נפלאים, אבל לפעמים הם מחווירים לעומת הסבל המגולם באימון. בבוקר גשום בו חזרתי רטוב מהגן, טרם שתיתי קפה ולילה קודם עשיתי דרינקים עם חברים, לא די במחשבה על אנדרופינים כדי שאזרק על המזרון ואתחיל להתמתח בקצב. לא. צריך לחזק את הפרס. ואתם יודעים מה יש בצד השני של המטבע שנקרא פרס? נכון מאוד. עונש.
העמותה והעונש
האמת שההחלטה על עונש הגיעה על דרך השלילה. פשוט לא הצלחתי לחשוב על פרס שאינו עומד בסתירה לאימון (נגיד, גלידה) ולא רציתי לסכן פרסים שאני גם ככה קונה לעצמי דרך קבע, כמו משחקי קופסא.
אז העונש, החלטתי, יהיה אכזרי.
על כל שני אימונים שאני מפספס בחודש קלנדרי, אשלם 50 שקלים לעמותה שאני לא סובל.
למה דווקא לעמותה שאני לא סובל במקום לתרום את הכסף למשהו שאני מאמין בו?
כיוון שאז, היה לי קל "לתמחר" פספוס אימון. אין לי כוח להתאמן, קר וגשום ואני עייף? אשחרר את עצמי תמורת 50 שקלים ואתרום אותם לעמותת "לתת". הבעיה נפתרה. שילמתי את עצמי החוצה מהאימון.
אבל עמותה שאני לא סובל… שם יש אמפקט רגשי מאוד גדול. חיפשתי עמותה של אנשים שאין לי שום חיבור אידאולוגי איתם. שני קצוות שונים. אנשים שאין סיכוי בעולם שארצה לשלם להם ולו שקל אחד, שלא לדבר על חמישים, שכן זה יעלה לי בבריאות.
העמותה שבחרתי היא ארגון להב"ה - למניעת התבוללות בארץ הקודש.
יכול להיות שקוראי יכולים לחשוב על עמותות גרועות יותר, אבל אצלי להב"ה מעוררים רגשות עזים. לא אוהב את החבר'ה האלה. הדפסתי את תמונתו של יושב הראש בנצי גופשטיין ושמתי לי ליד המחשב. אתה, חביבי, לא תראה ממני שקל!
וככה יצאתי לדרך.
התחלה ברבאק
זה דפק כמו שעון. 8 בבוקר. ג'יליאן ואני. אחד על אחת. עשיתי לעצמי לוח כזה שהודבק בסלון, בו הייתי מסמן וי כל פעם שביצעתי אימון ואיקס כשהחמצתי. הרשיתי לעצמי לפספס אימון אחד בחודש (כי משלמים על שניים) ובחודש תמיד פספסתי אימון אחד בלבד.
כאשר הנסיבות היו גורמות לכך שהשגרה היתה נשברת (הילד חולה ואין גן, חג או מה), הייתי משלים את האימון החסר בשבת כדי לחמוק מעונש. זה נהיה עניין משפחתי. חברה שלי היתה מתרה בי שלא אעז לפספס. בשבת אחת התאמנתי 20 דקות במקום שנת צהריים ואחרי המבורגר רק כדי למנוע ממר גופשטיין את הכסף שלי.
הייתי בהיי מכל הסיפור. פיצחתי את השיטה. שלושה חודשים לא פספסתי יותר מאימון אחד בחודש. בנוסף, זה גם נושא שיחה מצוין. אם פגשתם אותי מתישהו בין פברואר למאי השנה, אין לי ספק בכלל שסיפרתי לכם על אימוני הבוקר ועל להב"ה. תוך עשר דקות. גם אם אנחנו לא מכירים.
בגלל שסיפרתי על העסק לכל כך הרבה אנשים, נוצרה שכבת מחוייבות נוספת שמנעה ממני לפספס אימונים.
אבל אז…
העניינים התחילו לחרוק.
מתחילים לאבד גובה
שימו לב ללוח הזה מאפריל. בתאריך ה2.4 יש שם חצי וי. מה זה חצי וי? אימון שדי חיפפתי אותו. כלומר, המזרן נפרש, המשקולות הונחו, אבל לא פעם במהלך האימון נתתי לג'יליאן להמשיך לבצע את התנועות בעודי מחזיק את צד הגוף ובוהה בה עם הלשון בחוץ. חצי אימון. חצי קלאץ'.
אבל אתם יודעים מה? ניחא חצאי אימון. הבעיה האמיתית היא שהתחלתי לשנוא את אימוני הבוקר שלי. אבל ממש. אני זוכר בקרים בהם פתחתי עיניים שמח וטוב לב, רק כדי להיזכר בשעה שמונה בבוקר ובאימון הצפוי, ונהמה מוזרה היתה יוצאת מתוך פי. "ארררררכגג ג'יליאן!" ומיד אח"כ, עולה בראשי התמונה של האופרסור, מר בנצי גופשטיין יו"ר להבה, והוא כמו פושט ידו אלי וקורא "יאללה, תביא חמישים שקל ונגמור עם זה כבר!"
המצב התדרדר עד שיום אחד ביוני הסתכלתי על הלוח שלי וראיתי שם שני איקסים.
בשבת בצהריים חברה שלי פרשה את המזרן בסלון והצביעה עליו.
אין סיכוי, המהמתי מאחורי העיתון בעודי מנשנש את שאריות הצ'יפס מארוחת הצהריים.
אני משלם ללהב"ה.
חברה שלי ואני לא רבים הרבה. אבל זה היה אחד הריבים הגדולים.
לא הסכמתי להתאמן והרגשתי מחוייב לחוקים שלי. יש לשלם. ואילו היא אמרה על גופתי המתה, ושאני לא רוצה שגוגל ידע עלי דברים כאלו, ושיגרשו אותנו מהגן המעורב בו הילדים שלנו נמצאים ועוד כאלה בסגנון.
דבר אחד היה בטוח. מה שעבד עד עכשיו, ארבעה חודשים, הפסיק לעבוד.
צריך לחשוב מחדש על כל העניין.
משפרים את העיצוב
הסרתי את התמונה של בנצי גופשטיין מהמחשב. העונש הזה גרם לי לשנוא את את אימונים ועכשיו יש לשקם את היחסים ביני לבין ג׳יליאן. בנצי רק מפריע.
סקינר, הפסיכולוג שהביא את תורת הביהייבוריזם אל המיינסטרים אמר לא פעם שעדיף לא להתשמש בעונשים בחינוך. לא בגלל שהם לא אפקטיביים אלא להפך - הם אפקטיביים מדי.
גם משחקים ממעטים להשתמש בעונשים מאותן הסיבות. פעם, משחקים כמו פארמויל, היו מענישים את השחקנים שלא נכנסו בזמן למשחק והורגים להם שדות תירס שלמים. היום - הפוך. לא נכנסתם למשחק הרבה זמן? עושר רב של מטבעות ופרסים נוספים יעופו לעבריכם בחגיגה גדולה.
אז בצר לי, פניתי בחזרה לפרסים. למשל:
משחק קופסא חדש על כל חודש בלי פספוסים
ארוחה במסעדה יקרה
ערב של משחקי מחשב בלי רגשות אשם
מה לא תליתי בקצה המקל - כלום לא עבד.
כי זה העניין עם פרסים. בעצם הם עונשים במסווה. הם מרדדים את הפעולה, הופכים אותה לזרז לקבלת הפרס. ומה אם לא אתאמן? לא אקנה משחקים? לא אלך למסעדות?
באותו תקופה התאמנתי פחות ופחות. ואז דיברתי עם אורי אדמון, חבר יקר, הבעלים של קפטיין אפ. חברה המציעה פתרונות משחוק לחברות אחרות. והוא אמר לי, תשמע. פספסת את כל העניין. מה דעתך, אולי בכל פעם שאתה מתאמן תחסוך עשרה שקלים לילדים שלך?
אתה גאון, אמרתי לו, וסגרתי את הטלפון.
זה החזיק יומיים.
בזמן שאני רוכן מזיע על המזרון וג'יליאן רודה בי לעשות יותר מהר ויותר חזק, הדבר האחרון שנותן לי מוטיבציה זה מחשבה על מוצצי הדם הקטנים, ע"ע הילדים שלי, ולתרום להם עוד כסף.
צריך משהו אחר.
ואז שאלתי את עצמי… מה ארני היה עושה?
מוטביציה פנימית
ארנולד שוורצנגר. אפשר להגיד עליו כל מיני דברים. הוא סופר טראש והכל. אבל דבר אחד בטוח, האיש בולדוזר. לא רק פיזית, אלא רוחנית, מדובר באיש מואר. מישהו שעשה את הלא יאמן, כמה פעמים, והפך כל אבן בדרך למטרה שלו.
פעם שמעתי ראיון איתו והוא סיפר ששואלים אותו איך היה לו את הכוח לקום ולהתאמן כל יום. אימונים קשים ומפרכים, בדרך לטרנספורמציה המטורפת שהוא עשה לגוף שלו. אז הוא ענה - זה החלק הכי קל! ידעתי שכל אימון מקרב אותי עוד צעד בדרך למטרה שסימנתי לעצמי.
וואו! זו, רבותי, מוטביציה פנימית מאוד מפותחת. האיש סימן מטרה - להיות אלוף השרירים של הגלקסיה - ואז שמח על כל צעד, קשה ככל שיהיה, בדרך לשם. גם אתה צריך מטרה דורי, אמרתי לעצמי, והיכן שעמדה תמונתו של גופשטיין, שמתי את התמונה הזו.
ובכן.
מדובר כמובן בפוטושופ. לא, אפילו פוטושופ אי אפשר לקרוא לריטוש החובבני הזה אבל זה לא העניין. העניין הוא שניסיתי לגייס את כל המוטיבציה הפנימית שלי לעבר מטרה שחשבתי שאני מעוניין בה - גוף מהסרטים.
חלומות לחוד ומציאות לחוד. בואו נגיד שלא הייתי מתנגד לגוף כזה (או דומה) אבל זוהי כנראה לא משאת נפשי. מהי משאת נפשי? למה אני בעצם רוצה להתאמן כל יום?
צריך לחזור לאיפה שהכל התחיל כדי לברר את העניין.
מה אני באמת רוצה
ישבתי ברצינות וחשבתי למה אני מתאמן בבוקר. חיפשתי אחר תשובה אמיתית, איזושהי מוטביציה שאוכל להיצמד אליה ב20 הדקות האלו בבוקר. משהו שאולי יעזור לי לשנוא קצת פחות את הרוטינה. אולי אפילו להינות ממנה, אם הדבר בכלל אפשרי.
אז מה אני באמת רוצה:
להרגיש טוב עם עצמי במהלך היום ובאופן כללי
להתחיל את היום בתחושת הישג
להתמיד במשהו, גם אם אני לא אוהב לעשות אותו
לקח לי זמן להבין את המוטיבציה שלי ואני חוזר עליה כמנטרה כל פעם שאני חוזר מהגן ולא בא לי להתאמן. ״תתמיד. מה זה 20 דקות של סבל תמורת תחושת הישג?״
בנוסף לחידוד המוטיבציה, שיפרתי את ההרגל עצמו עפ״י מודל שלושת השלבים שציינתי קודם.
סימן
אני מקפיד להגיע ג׳יפה לגן. בחיי, אני לובש סחבות. לפעמים גם לא מצחצח שיניים. (טוב, ברוב המקרים). הסיבה היא, שאם אני מגיע כולי ממורק ומצוחצח לגן, יותר קשה לי להשיל את הבגדים וליפול ל-30. ככה, כשאני די מגעיל, זה חסם אחד פחות בדרך לאימון.
רוטינה
שאלתי את עצמי איך אפשר לעשות את האימון קצת יותר נחמד. התשובה התגלתה בדמות רמקול קטן שקוראים לו גוגל הום. כמו אלכסה רק של גוגל. גוגל הום שימושי במיוחד כשרוצים לשים מוזיקה. זה דבר פעוט, אבל עד גוגל הום לא הייתי יכול לשים מוזיקה בזמן האימון שכן הטלפון שלי ניגן את ג׳יליאן.
כעת בדרך לגן אני חושב על להקה שאני רוצה לשמוע, כזו שלא שמעתי זמן רב, ואז אני נהנה ממוזיקה שאני אוהב בזמן שג׳יליאן קורעת לי את הצורה, כך שהייאוש נעשה יותר נוח. בעתיד כנראה אמשחק יותר את עניין המוזיקה כדי להוסיף מוטיב של הפתעה לשגרת הבוקר.
פרס
בתור פרס, הארכתי לעצמי את שגרת הבוקר ב-15 דקות. אחרי האימון והמקלחת, אני עושה לעצמי קפה ויושב בסבבה שלי בבית עוד כרבע שעה, לא נכנס לאימיילים, כותב לעצמי משהו על היום שהולך להיות או סתם מקשיב למוזיקה בפנאן. זה כיף. ואני מרגיש שהרווחתי את זה.
אז מה למדתי?
האמת שלמדתי הרבה מכל התהליך והניתוח שלו.
אם הייתי מפרמט את התהליך למודל שאפשר להשתשמש בו, הייתי עושה זאת כך:
הגדרת תוצאה רצויה. מה אתם רוצים שיקרה?
הגדרת מוטיבציה. מדוע אתם רוצים שהתוצאה תקרה?
עיצוב ההתנהגות - סימן, רוטינה, פרס
שינוי סעיף מספר 3 תוך כדי תנועה, תוך שינוי החוקים, הפרסים והרוטינה
ובמילים, למדתי את החשיבות העצומה של לקבוע עם עצמך פגישה, בזמן קבוע במהלך השבוע, כדי לגרום לדבר הזה שאתה רוצה שיקרה - לקרות. בלי פגישה כלום לא קורה.
למדתי שכדאי לספר לאנשים מסביבך מה אתה עושה כי זה יוצר שכבת מחוייבות נוספת לעצמך.
למדתי שיעור מעניין מאוד על עונשים, פרסים והיחסים בניהם.
אבל הכי חשוב - למדתי על החשיבות שבעיצוב ההרגל. התכנון שלו לפרטי פרטים והניתוח של מה שעובד ומה שלא. אצלי הניצוץ היה התחמקות מתשלום והסיפור המשעשע של ארגון להב״ה, וכמובן הרוטינה עצמה, ג׳יליאן, 20 דקות אימון וכל זה. אצלכם זה כנראה משהו אחר. אבל עכשיו, כאשר סוף השנה מגיע ומיד אחריה נפתחת שנה חדשה, זהו סימן טוב לנסות משהו חדש. אולי תנסו לעצב לעצמכם הרגל. אל תתבאסו אם תיכשלו בהתחלה. כל עיצוב טוב מתחיל בכמה כשלונות.
אשמח לשמוע איך הולך לכם.
(אהבתם את הפוסט? הירשמו לרשימת התפוצה ותקבלו ספר על עיצוב משחקים - בחינם!)
עבר חודש+, השיטה האחרונה של המוטיבציה הפנימית עובדת?
תן עידכון